10 malos hábitos que todo ciclista debe evitar para mejorar
A todos nos gusta ser cada día mejor y cada día ir a más. Pasarlo bien es el objetivo principal, pero mejorar nuestro rendimiento es nuestro objetivo prioritario y por eso entrenamos. Hay algunos malos hábitos que pueden repercutir sobre el resultado final de nuestro entrenamiento. Si somos capaces de corregir esos hábitos, mejoraremos tremendamente. Aquí dejamos una lista con los 10 malos hábitos que todo ciclista debe de evitar si quiere mejorar.
1.Salir a entrenar sin salud. Cuando tenemos algún dolor, es porque algo no va bien. El cuerpo no se suele quejar porque sí. Se queja porque algo dentro de nosotros no está funcionando a la perfección. Un dolor en un tendón de la rodilla, un dolor de cabeza, un constipado no curado del todo, una rotura muscular… Si no hacemos caso a las lesiones o molestias físicas, estamos alargando ese problema, sea el que sea. Es mejor estar parado una semana y recuperar del todo que llevar arrastrando esa lesión durante semanas o meses.
2.Entrenar sin alimentarse adecuadamente: Tanto el día antes como la mañana del entrenamiento, hay que comer adecuadamente. Para la noche se recomiendan carbohidratos de absorción lenta que llenan nuestros depósitos de glucógeno. Para la mañana del entrenamiento, cereales o tostada de pan con aceite y algo de proteína como jamón de york. Trata de evitar los cereales con azúcar añadido y el pan bimbo, los panes de molde y las baguette. Mejor pan de pueblo. Son muy importantes estas dos comidas para mantener la vitalidad y la energía encima de la bicicleta durante el entrenamiento. Cuidado si eres de los que sigue las nuevas modas que dicen que hay que salir a entrenar en ayunas. Si haces esto, que sea a baja intensidad, porque en el momento que incrementes el esfuerzo y no tengas reserva de glucógeno, el músculo será tu fuente de energía. Puede que pierdas masa muscular si te pasas de intensidad en un entrenamiento en ayunas.
3.No comer durante la ruta o entrenamiento: Si el entrenamiento es largo, la comida no puede faltar. Si toca una ruta dura o si estamos en una marcha larga, lo más probable es que cuando estemos realizando un esfuerzo importante, el estómago “se nos cierre” y no tengamos hambre. Por eso tenemos que ser disciplinados y alimentarnos, a partir de la primera hora y media. Cada media hora tomar algo; un plátano, una barrita, un gel… Para ello hemos de crearnos alarmas en nuestro pulsómetro que nos recuerden que hemos de comer. Si no entramos alimento frecuentemente cuando estamos realizando esfuerzos importantes en entrenamientos o pruebas duras, corremos el riesgo de quedarnos sin energía y pillar la temible “pájara” o permitir que el “tío del mazo” nos venga a visitar.
4.No calentar bien: Es frecuente ver en un grupo ciclista cómo los más fuertes se ponen delante desde el principio y marcan un ritmo que a muchos les cuesta seguir. Seguro que si estuvieran los músculos más calientes, se sufriría menos de salida y sería más fácil de llevar ese ritmo. Si esto te sucede, sal 25 minutos antes y calienta bien tus músculos. Llega a la salida con un calentamiento previo en tus piernas. Esto hará que cuando los demás comiencen de salida con un ritmo alto, tus piernas ya estén hechas al esfuerzo. 15 minutos serán suficientes para llegar con los músculos calientes.
5.No beber frecuentemente: Sucede con el agua algo parecido a lo que ocurre con la comida. No nos entra sed y no bebemos, cuando nuestro cuerpo está realizando una actividad y por el exceso de calor que genera, suda y se deshidrata. Es muy importante crearse el hábito de beber, aunque sean pequeños sorbos de agua. Lo importante es que sean constantes. De lo contrario, si no nos creamos este buen hábito, podemos llegar a casa con calambres e incluso con contracturas debido a la falta de hidratación dentro de nuestros músculos. En invierno los esfuerzos son menos intensos y la temperatura te pide beber menos, pero en fechas de calor, el agua es imprescindible sobre todo durante y después del entrenamiento. De esta manera recuperarás antes el esfuerzo y evitarás el riesgo de calambres y contracturas. Si eres propenso a los calambres, echa una pastilla de magnesio efervescente en uno de los botes de agua. Esto dará buen sabor al agua y te cuidará de no tener calambres o rampas durante la ruta.
6.Hacer siempre lo mismo: La rutina es muy buena para crearse un hábito, pero también puede llegar a ser muy mala cuando tratamos de mejorar. Si tú eres muy buen rodador y siempre buscas carreteras llanas, vas a ir muy bien en llano, pero no mejorarás en la montaña. Al revés pasa lo mismo. Si eres gran escalador y no te esfuerzas en el llano, vas a ser un ciclista incompleto. Trata de variar los recorridos y de no hacer siempre los mismos entrenamientos en las mismas circunstancias. Si hay una subida que normalmente la haces a 80 revoluciones, varía y súbela otro día a 95 vueltas por minuto, pero con distinto desarrollo. Si un llano lo haces a 90 de cadencia con un 15 de piñón, varía y pon el 11, bajando a 70 vueltas por minuto. No hagas siempre lo mismo. Varía y mejorarás.
7.Entrenar solamente el fin de semana: Este es un error que tienen muchos ciclistas. Ya sea por trabajo, por falta de tiempo, porque no hay luz, porque no pueden… Si tú solamente sales los fines de semana a entrenar, no mejorarás nunca. Es posible que salgas el fin de semana con amigos o con tu club y que quieras seguir a los más fuertes. El precio que pagas por ese esfuerzo, saliendo de fin de semana en fin de semana es muy alto. Dolores en piernas, posibilidad alta de coger contracturas o de crearte una rotura muscular, e incluso inflamación del tendón rotuliano… Con los años me he dado cuenta de que no hace falta entrenar mucho para poder estar más o menos bien de cara al fin de semana. Lo que hay que hacer es entrenar bien. Con 45 minutos de rodillo dos veces por semana es más que suficiente para estar en forma y no pegarte una paliza el fin de semana. Series progresivas de fartlek en tu 80-85% durante esos 45 minutos serán más que suficiente para tener bien entrenadas tanto tus piernas como tu sistema cardiorespiratorio.
8.Competir continuamente con otros ciclistas: “no es lo mismo entrenar que perseguir” Cuando tú vas detrás de todo lo que se mueve, cuando el competidor que llevas dentro está continuamente vigilando que nadie se mueva… tienes un problema. Tenemos que marcar nosotros nuestro entrenamiento, no dejar que los demás nos lo marquen. Solamente haciendo bien las cosas, trabajando en nuestros umbrales, entrenando dentro de nuestra zona de trabajo, conseguiremos mejorar y progresar cada día un poquito más. Esto no quita que cuando toca batalla, entremos en ella. Hablo de ir siempre fuera de tu ritmo, ir por encima de éste por sistema. Si vas por encima de tus límites y por querer ir delante no haces caso a tu pulsómetro… es muy posible que llegue un día en el que el cuerpo te diga “hasta aquí hemos llegado” y caigas en sobreentrenamiento. Escucha a tu cuerpo, trabaja dentro de sus límites de entrenamiento y verás cómo poco a poco esos límites cada vez te van permitiendo ir más rápido con la misma intensidad. Más rápido y menos cansancio.
9.Hacer las paradas demasiado largas: No soy partidario de realizar paradas largas para tomar el café o desayunar, y mucho menos en invierno. Entrar en un bar que está a 28 grados, quedarte frío mientras tomas relajadamente tu desayuno y volver a la bici cuando en la calle hace 5 grados… uffff. Eso es muy peligroso para las defensas. Soy partidario de un café o una cocacola rápida. No más de 5 minutos. El motivo es sencillo. Si sales a realizar un entrenamiento de fondo de 4 horas, no es lo mismo realizar 4 horas seguidas que dos entrenamientos de 2 horas, con media hora de descanso. El cuerpo no responde igual a esos estímulos. Si puedes evitar las paradas, mejor, y si has de parar, que sea corto el ratito.
10.No tomar nada de alimento cuando terminas la ruta: Cuando realizamos ejercicio, tenemos que recuperar del esfuerzo realizado. No vale con tomar cualquier cosa. Hemos de proporcionar nutrientes de calidad a nuestro cuerpo para que recupere lo más rápido posible de cara al siguiente entrenamiento. Evita los dulces y pasteles. Busca alimentos más nutritivos como por ejemplo pan integral con atún y queso semicurado. Esto proporcionará tanto proteínas como hidratos de carbonos que ayudarán a recuperar los músculos de manera más rápida.
